Orechy

Človek je podľa niektorých antropológov tzv. plodožravec. Plody, semená a orechy sú preňho ideálnou stravou. Význam orechov ešte stále nie je docenený, hoci bielkoviny orechov sa úplne vyrovnajú bielkovinám mäsa, mlieka či vajec, preto sa orechom hovorí aj vegetariánske mäso.

Všetci už vieme, že vhodnou stravou si každý z nás môže zlepšiť svoj zdravotný stav. Medzi vďačných „upravovateľov“ zdravotného stavu patria orechy. Do ich jedenia sa nemusíme nútiť, lebo sú chutné. Stačí ich denne mať na pracovnom stole alebo večer pri sledovaní televízie nahradiť čipsy a pukance niektorým z množstva ich druhov – je to doslova to pravé orechové! Váš organizmus vám za to bude vďačný.
V našich obchodných reťazcoch je možnosť bohatého výberu orechov. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, E, D a betakarotén. Minerálne látky ako selén, horčík, železo a mangán spolu s vitamínom B výživne pôsobia na každú bunku nervovej sústavy. Niektoré druhy sú bohaté na nenasýtené omega 3-mastné kyseliny, ktoré blahodarne pôsobia na srdce. Veľmi účinne pôsobia nielen na náš hnací motor, ktorým je srdce, ale aj na náš komputer mozog. Niektoré druhy, vďaka už spomínaným nenasýteným kyselinám, pomáhajú znižovať cholesterol. Olej obsiahnutý napr. v mandliach alebo v arašidoch má vynikajúce účinky na peknú pleť.

Mandle na kyselinu

V dnešnej hektike veľa ľudí trpí zvýšenou žalúdočnou kyselinou. Niekoľko mandlí ju zaručene zníži a zbaví nepríjemného pálenia záhy. Akýkoľvek druh orechov v surovom stave je okamžitým dodávateľom energie. Orechy a ich častejšia konzumácia poslúžia nielen nášmu telu, ale aj našej duši. Vitamíny skupiny B pôsobia ako elixír na zaháňanie depresií, únavy a podráždenosti. Ak si nimi chcete skutočne zmierniť niektoré zdravotné problémy, jedzte ich v surovom stave, nesladené a neslané.

Orechmi si môžete obohatiť zeleninové alebo ovocné šaláty. Mnohí z nás ich najviac poznajú v koláčoch a zákuskoch, ale aj v praženej slanej podobe. To sa snažte obmedziť na minimum. Nekonzumujte ich vo väčšom množstve vzhľadom na to, že sú bohaté na tuky. Najlepšie je jesť ich medzi dvoma hlavnými jedlami. Opatrnosť odporúčame najmä ľuďom, ktorí majú nejaký druh alergie. Potravinové alergie vedia človeku veľmi znepríjemniť život. Orechy patria medzi potravu, ktorú nie každý toleruje. Najsilnejší alergén je obsiahnutý v arašidoch.

Najlepšie sú čerstvo vylúpnuté

• tuky obsiahnuté v orieškoch sú zväčša tvorené nenasýtenými mastnými kyselinami, čo priaznivo vplýva na zdravie pokožky, pečene, slizníc, nervov
• hovorí sa im aj potrava pre mozog pre vysoký obsah vitamínov skupiny B a minerálnych látok
• obsah minerálnych látok a stopových prvkov je v nich asi 2,5-krát vyšší ako v ostatných plodoch
• výrazne podporujú dobrú krvotvorbu a tým aj liečbu málokrvnosti
• vysoký obsah síry podporuje látkovú premenu a vylučovanie toxínov pečeňou
• denne by sme mali skonzumovať maximálne 20 ks malých alebo 10 ks veľkých orechov, najúčinnejšie sú čerstvo vylúpnuté zo škrupiny alebo šupy
• ak sú na orechoch malé čierne, biele alebo zelené bodky, tyčinky či paličky, vyhodíme ich, pretože mykotoxíny, produkty plesní, sa pokladajú za veľmi silné karcinogény (najčastejšie sú napádané arašidy)

VLAŠSKÉ ORECHY – patria medzi najznámejšie a možno aj najviac využívané v našej kuchyni. Sú  najbohatšie na nenasýtené omega 3-mastné kyseliny, draslík, železo fosfor a vápnik, môžu pomôcť  ľuďom so zlým krvným obehom a s ochorením srdca. Sú dobrým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre imunitu organizmu. Poslúžia aj ľuďom trpiacim obličkovými ochoreniami, a to pre ich nízky obsah sodíka. Sú podpornou potravou pre mozog. Viacerí bádatelia poukazujú na podobnosť ich jadra s ľudským mozgom, zdôrazňujú ich význam pre periférnu aj centrálnu nervovú sústavu. Ich častejšia konzumácia sa môže prejaviť v schopnosti lepšie sa sústrediť. Majú silné antioxidačné vlastnosti. Sú veľmi chutné v kombinácii s jabĺčkami, slivkami, ale aj v zeleninových šalátoch.

ARAŠIDY – búrske oriešky sú semená podzemnice olejnej, ktorá patrí medzi strukoviny. Olej obsiahnutý v nich dobre pôsobí na nečistú pleť. Sú bohaté na bielkoviny. Najčastejšie ich konzumujeme pražené slané, v čokoláde, ale aj v pokrme. Častejšia konzumácia arašidov (nie však slaných alebo sladkých) môže mať vplyv na zníženie cholesterolu v krvi. Vynikajúce je arašidové maslo, ktoré natierame na chlieb. Pre isté skupiny ľudí sú nebezpečné, pretože obsahujú potravinový alergén.

MANDLE – sú výdatným zdrojom horčíka. Jeho nedostatok má za následok podráždenosť, úzkosť  a nespavosť. Mandle sú bohaté na antioxidanty, plnohodnotné bielkoviny, ale aj  na selén a zinok. V mandliach je viac vápnika ako napríklad v mlieku. Do svojho jedálneho lístka by si ho mali dať najmä tí, ktorým hrozí osteoporóza. Pomáhajú tiež znižovať zlý cholesterol a zmierňovať pálenie záhy. Mimochodom, mandle, ovsené vločky, kukurica, zeler, sójové bôby, jačmeň, para orechy a vlašské orechy patria k protirakovinovej diéte. Bielkovina mandlí je najvhodnejšou bielkovinou pre pacientov so zhubnými chorobami. Denne by sa malo skonzumovať 10 až 15 mandlí spolu so zeleninou.

KEŠU – svojím zastúpením vitamínov skupiny B a nenasýtenými mastnými kyselinami ničím nezaostávajú za inými už spomínanými druhmi orechov. Majú veľmi dobrú sladkú chuť, pretože obsahujú viac cukru ako iné druhy. Sú kalorickejšie, preto to s ich jedením netreba preháňať. Sú dodávateľmi okamžitej  energie. Podieľajú sa tiež  na tvorbe spermií. Zdravšie sú neopražené. Z orechov kešu je navyše aj výborný olej.

PISTÁCIE – sú známe svojou zelenkastou farbou, priaznivo pôsobia na nervový systém. Ak ste málokrvní alebo máte problémy s očami, skúste zaradiť do jedálneho lístka práve pistácie. Sú najbohatšie na železo. Obsahujú veľa provitamínu A. Sú bohaté aj na vlákninu.

PARA ORECHY – ani jeden druh orechov nie je taký bohatý na selén ako práve para orechy. Jeho nedostatok v organizme má nepriaznivý vplyv na srdcovo-cievne a onkologické ochorenia. Selén je priateľom imunity a jedným z tých, čo posilňujú imunitný systém. Jeho konzumácia má vplyv na zdravú a peknú pokožku, ale aj na kvalitné vlasy. Para orechy sú najmastnejšie zo všetkých druhov. Jedia sa výlučne surové. Spolu s mandľami sa pokladajú za najhodnotnejšie orechy.

PEKANOVÉ ORECHY – americká odroda vlašských orechov. Nie je v nich toľko vitamínov ako v iných druhoch orechov, ale majú pozitívny vplyv v rámci prevencie rakoviny. Ich konzumáciou si nielen ochránite bunky proti onkologickým ochoreniam, ale aj znížite cholesterol.

LIESKOVÉ ORECHY – sú mimoriadne bohaté na vitamín E, ktorého je v 10 dkg  až 13,5 mg. Môžete ich jesť v surovom stave alebo opražené. V našej kuchyni ich najčastejšie využívame do rôznych zákuskov. Pri jedení ich treba dobre rozhrýzť alebo postrúhať na jemnom strúhadle, pretože sú ťažko stráviteľné. Postrúhané sú vhodné pre ľudí s cukrovkou. Spolu s medom sa používajú aj posilňujúci prostriedok pre rekonvalescentov, študentov a športovcov.

KOKOSOVÝ ORECH – je bohatý na vlákninu, ktorá pomôže najmä ľuďom so zažívacími problémami. Kokos obsahuje nasýtené tuky a tým aj veľa kalórií. Na rozdiel od dužiny kokosové mlieko neobsahujú nijaký tuk. Je však bohaté na minerálne látky. Kulinári  využívajú  kokosové mlieko na výrobu kokteilov, pudingov a krémov. Čerstvé kokosové mlieko, ktoré sa pije slamkou priamo z orecha, je ideálny rehydratačný nápoj na exotických dovolenkách v prípade cestovateľských hnačiek a je veľmi osviežujúce.

PÍNIOVÉ ORIEŠKY – semená majú chuť podobnú mandliam s jemne živicovou arómou. Z dôvodu dlhého zrenia a nízkych výnosov sú píniové orechy drahé. Treba ich  rýchlo spotrebovať, lebo rýchlo horknú! Obsahujú veľmi veľa horčíka, preto sa užívajú všade tam kde mandle. Pre nízky obsah sodíka sú vhodné pri obličkových ochoreniach. Majú aj veľa železa, ktoré je osožné pri krvotvorbe a liečbe anémií. Konzumujú sa surové, niekedy aj pražené.

Zdroj: http://zdravie.pravda.sk/zdrava-vyziva/

Superpotraviny

Co to jsou Superfoods neboli SUPER POTRAVINY?

Jak už můžeme odvodit ze samotného názvu, jedná se o potraviny (nebo potravinové doplňky), které jsou nějakým způsobem výjimečné. Obsahují velké množství důležitých živin, jsou bohaté na vitamíny a minerály, mají antioxidační účinky, podporují imunitní systém a jsou zkrátka „super“!
Super potraviny byly známé svou účinností, léčivým charakterem a uzdravujícími schopnostmi už před tisíci lety. Mnoho z nich také pochází z míst, kde dříve sídlily starodávné civilizace (Středomoří, Jižní Amerika, Asie, Severní Afrika…). Drsné podmínky jako např. pouště, tropické pralesy nebo nadmořská výška donutily plodiny zadržovat v sobě co možná nejvíce živin, aby v takovém prostředí mohly vůbec přežít (Aida-Organic). Díky tomu můžeme v Super potravinách objevovat skutečně abnormální množství nutričních hodnot, kterých se nám jinak často nedostává.

Co všechno tedy Super potraviny obsahují?

– vitamíny
– minerály
– proteiny (i esenciální)
– enzymy (jednoduché či složené bílkoviny, určující rychlost a povahu chemických reakcí a řídící většinu biochemických procesů v našem organismu)
– koenzymy (nízkomolekulární látky, které při reakcích způsobují regeneraci)
– antioxidanty
– vlákninu

Tyto potraviny by měly být konzumovány v přirozené, syrové formě. Jinak o mnohé enzymy, vitamíny, proteiny a ostatní látky, díky kterým jsou tak jedinečné, pochopitelně přijdou.

K Super potravinám se obecně řadí i většina ořechů (jako jsou např. kešu, mandle, vlašské ořechy…), semínek, luštěnin (čočka, fazole, soja) a některé druhy ovoce, hlavně to bobulovité (borůvky, maliny, ostružiny) nebo třeba granátové jablko a avokádo.

Mezi klasické a nejznámější Super potraviny ale patří:

– Acai bobule – ovoce, pocházející z palmy Acai z deštných Amazonských pralesů v Brazílii – nejsilnější antioxidant.
– AFA modrozelená řasa – řasa z jezera Klamath v Oregonu – je bohatá na mnoho minerálů.
– Aloe Vera – léčivá sukulentní rostlina původem ze severní Afriky – „rostlina nesmrtelnosti“.
– Camu Camu bobule – ovoce pocházející z tropických deštných pralesů v jižní Americe – nejbohatší na vitamín C.
– Goji – plod kustovnice čínské, pochází především z úrodné půdy Himalájí – má výborné antioxidační účinky, posiluje imunitu.
– Chia semínka – semínka šalvěje hispánské, pochází z Jižní a Střední Ameriky – přírodní povzbuzovač energie.
– Chlorella – sladkovodní řasa původem z Japonského ostrova Ishigaki, obsahuje nejvíce mastných kyselin, snižule špatný cholesterol.
– Kakaové boby – plody kakaovníku, původem z Jižní Ameriky – vitamínová a minerální bomba s antioxidačními účinky.
– Kelp – je vodní tráva (řasa), roste v mělčinách oceánů – nejbohatší přírodní zdroj jódu.
– Kokosové ořechy – jsou bohaté na mnohé vitamíny a minerály.
– Konopná semena – mají vysoký podíl esenciálních látek.
– Lucuma – subtropické ovoce z údolí Andského pobřeží Peru – zdravé a čistě přírodní sladidlo.
– Maca kořen – pochází z Bolívie a Peru – je bohatý na vitamíny B.
– Mladý ječmen – prášek získávaný z mladých listů ječmene, původem z Nového Zélandu – má detoxikační účinky.
– Noni – tropická rostlina původem z Havaje, Fidži a Indie – obsahuje 17 aminokyselin a pomáhá proti migrénám a depresím.
– Quinoa – jihoamerická plodina podobná obilninám – má vysoký obsah bílkovin.
– Spirulina – planktonní modro-zelená sinice se pěstuje na farmách v USA, Indii, Číně i Japonsku – brání růstu nežádoucích virů a je vysokým antioxidantem a velkým zdrojem bílkovin.
– Včelí produkty – pyl, propolis, med, známe jeho různé druhy, podle místa původu – pomáhá zvyšovat imunitu.
– Yacon – jinak také „zemní jablko“, Andská rostlina pocházející z Peru – má vysoký obsah aminokyselin.

Zdroj: Zdravie a zdravá výživa

Mandle

Tuky v strave

Strava, kontrola veľkosti porcií a fyzická aktivita zohrávajú dôležitú úlohu v udržiavaní si zdravej telesnej hmotnosti a znižovaní rizika srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, porážky, diabetu, niektorých druhov rakoviny a osteoartritídy. Nadváha alebo obezita má veľmi negatívny vplyv na zdravie človeka. Podľa najnovších výskumov sa obezita spája s kratším obdobím života.

Jedlá bohaté na výživné látky obsahujú viac výživných zložiek v každej porcii. Napríklad 3 dcl pomarančového džúsu a rovnaké množstvo sladkého sýteného nápoja obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií, ale pomarančový džús je výživnejšou alternatívou, pretože je výdatným zdrojom draslíka, vitamínu C, folátov a fytonutrientov, zatiaľ čo sladké sýtené nápoje zvyčajne obsahujú len čisté uhľohydráty.

Mnoho ľudí vo svojej snahe viesť zdravý životný štýl vyraďuje zo svojho jedálnička jedlá bohaté na výživné látky, pretože sa viac sústredia na tuk a kalórie ako na jedlo ako celok a na výživné látky, ktoré sú jeho súčasťou. Zatiaľ čo ešte pred desiatimi rokmi experti na výživu odporúčali diéty založené na nízkom prísune tukov, v súčasnosti smerujú odporúčania k primeranému prísunu tukov.

Je veľký rozdiel medzi „dobrými“ a „zlými“ tukmi. Napríklad mandle obsahujú veľké množstvo mononenasýteného tuku, ktorý prospieva zdraviu srdca. Nedávne výskumy preukázali, že ľudia, ktorí si do stravy pridávajú dennú porciu mandlí, sa nielen ľahšie vyhnú prírastku hmotnosti, ale tiež zlepšia svoj celkový príjem výživných látok. Účastníci týchto štúdií si udržali svoju hmotnosť tým, že mandľami počas dňa nahrádzali iné pochutiny. Pri výbere stravy je dôležitý taký výber jedál, ktoré poskytujú čo najviac výživných látok v jednej porcii. Uprednostňovanie jedál bohatých na výživné látky – napr. orechy, chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, celozrnné pečivo, ovocie a zelenina – je rozhodujúce pre zdravie a dlhodobé regulovanie hmotnosti.

Mandle – orechy najbohatšie na výživné látky

Mandle sú prírodným zdrojom výživy a vhodnou náhradou za sladkosti a ťažké jedlá (sú tiež vhodné na konzumovanie medzi jedlami alebo v rámci hlavného jedla). Uspokojujú hlad a predsatvujú dennú dávku vitamínu E, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

28 gramov mandlí (t. j. približne 23 mandlí) je zdrojom polovice odporúčanej dávky vitamínu E. Väčšina dospelých jedincov prijíma v strave približne polovicu tejto dávky; hrsť mandlí každý deň by teda doplnila ich deficit vitamínu E. Mandle sú súčasne aj dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vápnika, horčíka, fosforu, riboflavínu, medi, železa, draslíka, zinku, folátov, a fytonutrientov. Ak porovnáme 28 gramov mandlí s inou pochutinou alebo nápojom, ktorý obsahuje toľko isto kalórií, dostaneme napríklad 42 gramov praclíkov, 3,3 dcl sladkého sýteného nápoja alebo 28 gramov zemiakových lupienkov.

Mandle a hmotnosť

V súčasnosti sa stretávame s množstvom dezinformácií o vplyve tukov na zdravie. Spotrebitelia prevažne vnímajú a vylučujú všetky tuky ako „zlé“ a jedlá bohaté na tuky zo svojej stravy v mene zdravia vyraďujú. To však odporuje radám odborníkov nahrádzať nasýtené tuky nachádzajúce sa napríklad v mäse, plnotučných živočíšnych produktoch nenasýtenými alternatívami.

Posledné štúdie dokazujú, že prídavok mandlí v strave nielen zvyšuje príjem výživných látok, ale urobí tak dokonca bez zbytočného prírastku na hmotnosti. Štúdia z roku 2004 dokázala, že ľudia, ktorí si do svojej stravy pridali denne 52 gramov mandlí, si tak zabezpečili vyšší príjem nenasýtených tukov, vlákniny, zeleninových proteínov, medi a horčíka, a zároveň významne znížili nasýtených tukov, živočíšnych bielkovín, sodíka, cholesterolu a cukru. Zmeny zaznamenané po pridaní mandlí do stravy sú veľmi významné spolu s diétnymi odporúčaniami na zníženie rizika kardiovaskulárnych a iných chronických chorôb, ako znižovanie príjmu nasýtených tukov.

Zdravé ženy s nadváhou, ktoré do svojej stravy pridali denne 300 kalórií v podobe mandlí počas 10 týždňov nezaregistrovali prírastok na váhe alebo zvýšenie tuku v tele. Účastníčky štúdie si udržali svoju váhu prirodzenou konzumáciou menšieho množstva kalórií denne, čo naznačuje, že mandle môžu takisto prispievať k pocitu väčšej nasýtenosti. Tuk a kalórie z mandlí pravdepodobne nie sú telom úplne absorbované. Výskum naznačuje, že vláknina v mandliach pravdepodobne zohráva dôležitú úlohu v ovplyvňovaní vstrebávania výživných látok z nich.

V inej štúdii vedci zistili, že kombinácia rastlinnej stravy so zložkami znižujúcimi cholesterol, vrátane mandlí, dramaticky znížila hladinu cholesterolu bez akejkoľvek zmeny telesnej hmotnosti. Denná konzumácia približne 56 gramov mandlí počas obdobia jedného roka nemala za následok prírastok hmotnosti, zvýšil sa však príjem výživných látok – pravdepodobne preto, že mandle nahradili menej zdravé pochutiny. Výmena nízkovýživných a súčasne vysokokalorických jedál za mandle bohaté na nutričné látky podporuje kontrolu hmotnosti a prispieva k zníženému riziku srdcových chorôb a diabetu. Nahrádzanie jedál a pochutín s podobným množstvom kalórií, ale s menším množstvom výživných látok mandľami je dôležitou súčasťou vyváženého stravovacieho plánu vytvoreného k dosiahnutiu a udržaniu si zdravej telesnej hmotnosti. Mandle sú tým správnym jedlom kedykoľvek počas dňa. Obsahujú viac nutričných látok väčšej kvality ako napríklad čipsy alebo praclíky. Dokonca v porovnaní s ostatnými orechmi majú mandle najvyššiu priemernú hodnotu 13 hlavných výživných látok.

Mandle proti cukrovke

Nadváha je hlavnou príčinou vzniku diabetu typu 2, ale nové výskumy naznačujú, že zaradenie mandlí do stravy môže pomôcť udržať diabetes pod kontrolou. Konzumácia orechov pôsobí preventívne proti diabetu typu 2 u žien, dokonca aj keď sa berú do úvahy faktory ako vek, BMI (index telesnej hmotnosti), rodinná história diabetu, fyzická aktivita, fajčenie, požívanie alkoholu a celkový príjem kalórií. Už 28 gramov orechov päť a viackrát do týždňa pôsobilo pozitívne.

Zdroj: Zdravie a zdravá výživa